Жүгірушілер жұбы.(Фото: Уоррен Литтл / Гетти суреттері) Егер сіз салмақ қосып жатқаныңызды байқасаңыз немесе салмақ жоғалту әрекеттері серпінге дейін бәсеңдеген болса, онда мәселе неде болатындығын - метаболизмді қарастыратын кез келді.
Метаболизм - базальды метаболизм (BMR) деп те аталады, бұл біздің тіршілігімізді қолдау үшін энергияны немесе калорияларды пайдаланатын жылдамдық, мысалы біздің жүрегіміздің соғуы, қан айналымы, тыныс алу, температураны ұстап тұру, жүйке белсенділігі және т.б.
Әрбір зат алмасу жылдамдығы бірнеше себептерге байланысты өзгереді:
- Жасы - BMR жас кезінде жоғары болады және жасына қарай баяулайды, өйткені бұлшықет массасы төмендейді және май массасымен ауыстырылады
- Дене құрамы - бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, BMR соғұрлым жоғары болады. Еркектерде бұлшықет массасы әйелдерге қарағанда көбірек болады, сондықтан ер адамдар көп калорияларды жағып, артық салмақтан арылады
- Ораза / аштық / тамақтанбау - Бұл төмен BMR
- Тироксин - BMR-ді басқаратын қалқанша безі шығаратын гормон. Тироксин неғұрлым аз болса, соғұрлым аз калория аласыз
Біз метаболизмді бәсеңдететін қателер бар ма? Метаболизмді жай жылдамдықта ұстайтын жеті нәрсе бар:
- Таңғы ас ішпеу
Оқудан кейінгі сабақ көрсетті таңғы астан бас тарту - артық фунттан арылуға тырысқанда жаман идея. Түнде біздің метаболизм белсенді емес болғандықтан баяулайды. Оянғаннан кейін, тәбетті бақылауға және қанықтыруға көмектесетін метаболизмді жылдамдатуға көмектесу үшін шамамен бір сағат ішінде тамақтаныңыз, таңертеңгі таңертеңгі аштық циклінің және баяу сезімнің алдын алыңыз.
Шешім
- Уақытты үнемдеу үшін бір күн бұрын көзілдірік, жарма табақ, қасық немесе басқа заттарды қойыңыз
- Таңертеңгілік емес тағамдарды жеуге болады. Алдыңғы түннен қалған қалдықтар, бір уыс грек жаңғағы немесе бадам, кептірілген жемістермен немесе майсыз грек йогурті мен жидектерінің смузиін банан мен шырынмен араластырыңыз.
- Оны бидай тосттарымен жержаңғақ майымен немесе браконьермен немесе қайнатылған жұмыртқамен тұтас бидай тосттарымен және жемістермен жеңіл ұстаңыз.
ОҚЫҢЫЗ ДР. САМАДИ ДЕНСАУЛЫҚ ҮШІН ЖҮЗІМДІҢ ПАЙДАСЫ
- Тамақтану уақытын өткізіп жіберу немесе сәйкес келмеу
Сіздің денеңіз аштық режиміне көшеді деп ойлайды, бұл оны артық салмаққа итермелейді, өйткені сіз қашан тамақтанатыныңызды білмейсіз. Сіздің денеңізге күн ішінде болатын қоректік заттар және олар сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін беретін калориялар қажет.
Шешім
- Күндізгі уақытта жүйелі түрде жүйелі түрде тамақтанып отырыңыз, денеңізді тәртіпке келтіріңіз
- Таңертеңгілік, түскі және кешкі асты жеке қажеттілікке байланысты бір-үш тағамдармен жеу
- Тамақ үлкен болмауы керек, бірақ, кем дегенде, майсыз сүт өнімдерінен, жемістерден, көкөністерден, дәнді дақылдардан, бұршақ тұқымдастардан, жаңғақтардан немесе тұқымдардан және сиыр, құс немесе балық сияқты майсыз ақуыздан келетін екі-екі тағамды жеу керек.
- Күніне 1000 калориядан аз тамақтану
Әдетте апаттық диета салмақ жоғалтуға әкеледі. Дегенмен, бұл тұрақсыз және сіздің денеңіз метаболизмді 30% -ға дейін баяулатуға жауап береді. Бұлшықет массасы өте төмен калориялы диеталарда жиі жоғалады және майдың орнына ауыстырылады, бұл бұлшықетке қарағанда аз калорияны жояды. Қалыпты калория деңгейіне оралғанда салмақ қайтып келеді, өйткені сіздің метаболизміңіз бұлшықет массасының төмендеуімен баяулады.
Шешім
- Әйелдер күніне 1200 калориядан төмен болмауы керек, ал еркектер күніне 1500 калориядан аз жеуге болмайды
- Сіздің жеке калория қажеттіліктеріңізді білу үшін жасына, жынысына, салмағына, бойына және жасына байланысты
физикалық белсенділік деңгейі, өтіңіз: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Бұлшықет массасын ұстап тұру үшін аз нәрсе жасау
Біздің 30-шы жылдардан бастап бұлшықет массасы төмендей бастайды және қартайған сайын үдей түседі. Бұлшықет массасын ұстап тұру метаболизмді сақтау үшін өте маңызды, себебі май майына қарағанда оның жұмысына көп калория қажет. Бұлшықеттің әр фунты күніне шамамен 6 калория күйдіреді, ал әрбір фунт май үшін күніне 2 калория бар. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалыс кезінде де соғұрлым көп калория аласыз.
Шешім
- Күш жаттығулары. Ауырлықты көтеру кез-келген жаста жасалуы мүмкін және бұлшықет жоғалтуды баяулатуға немесе қалпына келтіруге өте маңызды. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жеңіл салмақтан баяу бастаңыз және дұрыс форманы алу үшін жеке жаттықтырушыдан немесе спортзалдан кеңес алыңыз.
- Әр тамақтану кезінде 25-30 грамм ақуыздың жеткілікті мөлшері. Бұл бұлшықетті күшейтуге көмектесетін ақуыздың құрылыс материалы болып табылатын аминқышқылдарды қамтамасыз етеді. Майсыз сиыр етін, құс етін, балықты, жұмыртқаны, майсыз сүт өнімдерін, жаңғақтарды, бұршақты және тофуды таңдаңыз.
- Аэробты жаттығуларды сирек жасау
Төмен және жоғары қарқындылықтағы аэробты жаттығулар метаболизмді күшейтеді, өйткені ол жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады және дененің ірі бұлшық ет топтарын (аяқтар, бөкселер және іш) қозғалатын жану калорияларын алады. Қарқындылығы неғұрлым көп болса, жаттығулардан кейін бірнеше сағат ішінде метаболизмнің максималды күйіне келтірілген калориялары соғұрлым көп болады.
Шешім
- Аптаның көп күндері кем дегенде 30-60 минут аэробты жаттығулар жасаңыз; ыңғайлы болу үшін жаттығу сабақтарын күні бойы бөлуге болады
- Егер ол біраз уақыт болса, баяу бастаңыз және біртіндеп жинаңыз
- Аэробтық жаттығуларға серуендеу, жүгіру, би билеу, теннис ойнау, футбол ойнау, велосипедпен жүру немесе жүзу кіруі мүмкін.
- Белсенді болу жолдарын іздеңіз. Баспалдақпен көтеріліп, 10 минуттық жылдамдықпен серуендеңіз, музыкамен билеңіз, сізді тұрғызатын және қозғалатын кез келген нәрсе.
- Тамақты мүмкіндігінше жұмсақ ұстау
Чили бұрышы сияқты ащы тағамдарды олардың отты хош иісі ретінде беретін капсаицин деп аталатын қоспа жылуды жоғарылатып, дене температурасын көтеріп, метаболизмді шамамен 8% көтереді. Ол сонымен қатар тоқтық сезімін күшейтіп, тәбетті басатын құрал ретінде жұмыс істей алады.
Шешім
- Жалапенос, хабанеро, қайен, сарымсақ және чили бұрышын тағамға қосуды қарастырыңыз.
Біраз нәрсе ұзаққа созылуы мүмкін, сондықтан тағамға қосқанда жеңіл қолды қолданыңыз.
- Су жеткіліксіз
Американдықтардың 75% -ына дейін созылмалы дегидратация байқалады, бұл BMR-ді 3% төмендетуі мүмкін. Су организмдегі көптеген химиялық реакциялар үшін қажет, бұл метаболизмнің қалыпты жүруіне көмектеседі. Сондай-ақ, тамақтанар алдында бір-екі кесе су ішу толыққанды сезім тудыруы мүмкін, нәтижесінде аз тамақ жеуге болады.
Шешім
- Әр адамның мөлшеріне, дене бітіміне және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі суға қажеттіліктері бар, бірақ күніне кем дегенде сегіз 8 унция стакан су ішу керек.
- Дәмі ұнамай ма? Сергітетін дәм үшін тоңазытқыштағы құмыра суға лимон, әк, апельсин немесе қияр кесектерін немесе жалбыз жапырақтарын қосыңыз.
Доктор Самади - ашық және дәстүрлі және лапароскопиялық хирургияда оқыған және роботталған простата хирургиясының маманы. Ол урология төрағасы, Lenox Hill ауруханасының роботталған хирургиясының бастығы және Fox News арнасының Medical A-Team медициналық корреспонденті. Қосымша ақпаратты мына жерден білуге болады roboticoncology.com . Доктор Самадидің блогына кіріңіз SamadiMD.com . Доктор Самади бойынша жүріңіз Twitter , Instagram , Пинтрест және Facebook.
