[қорғалған-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 040 fram = =
Сіздің позаның сіздің қабылдауыңызға әсер ететіні жасырын емес. Бұл сіздің көзқарасыңызға, сезімдеріңізге және өзін-өзі жетілдіруге немесе фитнес мақсаттарына әсер етуі мүмкін. Шындықты айтсақ, жақсы қалып сізді ұзынырақ, кең және күшті етіп көрсете алады, сонымен қатар сіз өзіңізді сенімді әрі қабілетті сезінесіз. Жақсы поза сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, арқадағы ауырсынуды азайтады және стрессті төмендетеді.
Сондай-ақ, жаман қалып сізді қысқа, бүктелген және әлсіз етіп көрсетуі мүмкін, сондықтан сіз өзіңізді-өзіңіз сезінесіз және қабілетіңізді төмендетесіз.
Бұл айтарлықтай айырмашылық. Мүмкін алғашқы сипаттаманы оқығанда сіз белгілі бір жолды бірден сезінесіз. Мүмкін, бұл кескінді елестетіп немесе тілек тудырған шығар.
Мұны қарама-қарсы реакцияны тудырған екінші сипаттамамен салыстырыңыз. Бұл сіз бас тартқыңыз келетін шындықты жасайды. Егер бұл шындық болса да, сіз оны бірден ажыратқыңыз келеді.
Поза дегеніміз не?
Поза - сіздің денеңіздің орналасуы немесе сіздің аяқ-қолыңыздың сіздің денеңізге қатысты орналасуы. Идеалды қалып - бұл дененің орындалатын қызметке және әрекетті аяқтау талаптарына қатысты дұрыс туралануы. Осылайша, сіз тұрған, отырған және қозғалған кезде сіздің қалыпыңыз басқаша болады.
Сіздің қалыпыңыз қалай нашарлайды?
Адамдар - бұл әдеттердің жаратылысы; бір нәрсені күндіз-түні жасайсыз - уақыт өте келе бұның кері әсер ететінін білмейсіз. Тұрған кезде бір аяғыңызға сүйенесіз бе немесе отыруға көп уақыт жұмсайсыз ба, бұл сіздің қалыпыңыздың баяу нашарлауына әкеледі.
Бұл өсіп келе жатқандықтан, сіз бұл әдеттердің сіздің өмір сапаңызға және өзіңізге деген сенімділігіңізге қатты әсер ететіндігінен аулақ боласыз. Оның орнына сіз мәселемен өмір сүруді ұнатасыз.
Содан кейін, бір күні сіз айнаға қарап, сіздің денеңіздің синхронды емес екенін түсінесіз; сіздің мойныңыз тегістелмеген, иығыңыз дөңгеленген, жамбастың алдыңғы қисаюы басталды, тіпті сіздің бір аяғыңыз бар.
Осы кезде ғана сіз осы мәселелерді біржолата түзету туралы ой қозғай бастайсыз. Бірақ сіз неден бастайсыз? Бұл пост сізге ең көп кездесетін постуральды проблемаларды қалай түзетуге болатынын көрсетеді.
Неліктен дене бітімі маңызды?
Егер назар аударылмаса, жаман қалып әр түрлі қиындықтарды тудыруы мүмкін, соның ішінде күнделікті ауырсыну, нашар көтеру формасы, бұлшықет тепе-теңдігі, жағымсыз имидж және дененің төмен сенімі. Нашар немесе әлсіз қалыпты түзету осы мәселелердің барлығына көмектеседі.
Жақсы қалып сіздің өзіңізді қабылдауды түбегейлі өзгерте алады. Бұл сізді ұялшақ, ұстамды және өзін-өзі сезінетін адамнан сенімді, күшті және қабілетті тұлғаға айналдыра алады.
Постураның ең көп кездесетін мәселелерін, олардың себептерін, олардың сізге тигізетін әсерін, оларды қалай түзетуге болатынын және осыдан алатын пайдаңызды қарастырған кезде бұл айқындала түседі.
Алға мойын
Себеп-салдар:
Әдетте, алға қарай мойын қазіргі заманғы компьютерлік қалыптың бөлігі ретінде дамиды, ал еңкеюден бастап тамақ дайындау, жуу және телефонды пайдалану сияқты күнделікті міндеттерді орындау. Уақыт өте келе алға мойынның дамуы мойын тәрізді тауықтың түрін береді, басы иығынан алға шығады.
Түзету:
Алдыңғы мойныңыздың күйін түзету үшін, иектің тартылуын орындап көріңіз Morgan Sutherland тағайындаған , Марапатталған массажист Л.М.Т. Морган иектің тартылуын түсіндіреді, [бастап] иығыңды артқа және төмен айналдырып. Тікелей қарап, екі саусақты иекке қойып, иегіңізді сәл қысып, басыңызды артқа жылжытыңыз. Үш-бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жіберіңіз. 10 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу сіздің мойныңыздың бұлшық еттерін күшейту арқылы алға қарай мойныңызды бұруға көмектеседі.
Бүктелген Арқа
Себеп-салдар:
Сондай-ақ, постуральды кифоз деп аталады, бүктелген артқы жағы - артқы жағының шамадан тыс қисаюы. Симптомдар тек эстетикалықтан ауырсыну мен қаттылыққа дейін өзгеруі мүмкін.
Түзету:
№1. Кеудеңді соз
Ашық есіктің жақтауын тауып, иілген қолдарыңызды есіктің екі жағына иығыңызбен шынтағыңызбен қойыңыз. Қаптаған позицияны қабылдап, кеудедегі созылуды сезінгенше кеудеңізді алға қарай итеріңіз. Бұлшық ет кернеуін жасау үшін есік жиегіне шынтағыңызды күшпен итермес бұрын, бұлшық еттер босаңсығанша, 15 секунд ұстаңыз (ешқандай қозғалыс жасамауға тырысыңыз). Босаңсытып, созылуды көбейтіңіз. Үш рет қайталаңыз. Содан кейін, созылымды 30-60 секундта орнында ұстаңыз.
№2. Массаж шарымен кеудедегі қысылуды босатыңыз
Массаж шарын екі қолмен ұстап, допты кеуде бұлшықетіне айналдырып, тығыз жерлерді іздеңіз. Тығыз жерлерді тапқан кезде, шиеленісті жеңілдетуге көмектесетін қысым жасаңыз. Кеудеңіздің әр жағын шамамен 30 секунд ішінде екі-үш рет уқалаңыз.
№3. Артқы жоғарғы бұлшықеттерді көбік айналдырады
Көбік ролигін артқы жағыңызға қойыңыз. Осы жерден қолыңызды кеудеңіздің үстімен айқастырыңыз. Бөксеңізді еденде ұстап, арқаңызды роликтің үстіне созыңыз және кернеу нүктелерінде 10-15 секунд ұстаңыз .
№4. Артқы жағында кеңейтілген кеңейтімдерді қолданып, артқы позаның бұлшықеттерін күшейтіңіз
Жаттығу төсенішінде бетін төмен қаратып, қолдарыңызды Y күйінде алға қойыңыз. Осыдан бастап, қолыңызды алға созып, омыртқа бойымен тізе қосып, денеңізді жерден ақырын көтеріңіз. Бастапқы күйге жайлап оралмас бұрын бес-10 секунд ұстаңыз. Сегіз қайталанудың үш жиынтығын қайталаңыз.
Артқы жағындағы кеңейту тек артқы бұлшықеттің бұлшықеттерін нығайтуға ғана емес, сонымен қатар төменгі арқа экстензорлық бұлшықеттеріне де жақсы. Бір уақытта сіз абсцесс пен кеуде қуысын созып жатырсыз.
Дөңгеленген иықтар
Себеп-салдар:
Дөңгелек иықтар күн сайын қолданылатын әртүрлі позициялардағы нашар қалыпта дамиды, соның ішінде ұзақ уақыт отыру, ұзақ уақыт көлік жүргізу және смартфонды немесе планшетті пайдалану.
Тығыз кеуде бұлшықеттері сіздің иығыңызды алға тартып, кеудеңізді жауып, иығыңыздың дөңгелектенуіне әкеледі. Бұл сізді қысқа етіп көрсетеді және сізді құлықсыз қалыпқа итермелейді.
Қоспаға әлсіз жоғарғы бұлшықеттерді қосқанда, сізде бұл дөңгелектеудің тепе-теңдігін сақтауға ештеңе жоқ. Егер емделмеген болса, онда бұл арқа арқылы ауырсынуды тудырады және жалпы жаман қалыпқа ықпал етеді.
Түзету:
Дөңгеленген иықтарды бекіту үшін, кеуде мен иықты созып, артқы жағында күш жинаңыз.
№1. Кеудеңді соз
Ашық есік жақтауын қолданып, бүгілген қолдарыңызды есіктің екі жағына, иығыңызға сәйкес шынтағыңызбен қойыңыз. Қаптаған позицияны қабылдап, кеудедегі созылуды сезінгенше кеудеңізді алға қарай итеріңіз. Бұлшық ет кернеуін жасау үшін есік жиегіне шынтағыңызды күшпен итермес бұрын, бұлшық еттер босаңсығанша, 15 секунд ұстаңыз (ешқандай қозғалыс жасамауға тырысыңыз). Босаңсытып, созылуды көбейтіңіз. Созылуды 30-60 секундта орнында ұстамас бұрын, мұны үш рет қайталаңыз.
№2. Сіздің иығыңыздағы мобильділікпен жұмыс жасаңыз
Орамалы орамалды немесе тегіс көбік шығыршықты пайдаланып, сүлгімен немесе роликпен арқаңыздың ұзындығына қарай еденге жатыңыз. Жеңіл салмақтарды ұстап тұру (5 фунт жеткілікті) иықтарыңыз бен кеудеңіздің алдыңғы бөлігінің созылуын сезінгенше қолыңызды кеңейтіңіз. 30-60 секунд ұстаңыз.
№3. Артқы жағындағы мықтылықты арттыру үшін тартулар жасаңыз
Кең ұстағышпен үстіңгі тақтаны алыңыз (иықтың ені шамамен) және алақандарыңыз сізге қарама-қарсы. Ілініп тұрған күйден бастап, арқаңызды қысып, шынтағыңызды бүйіріңізге қарай созып, барға көтеріңіз. Арқаңызды толығымен қысып, иегіңіз штангамен жоғары етіп аяқтаңыз. Баяу, бақыланатын тәсілмен, қозғалысты қайталамас бұрын, бастапқы күйге қарай төмен түсіріңіз. Жиынтықтар арасында екі-үш минуттық тынығумен сегізге дейінгі үш жиынтық құруды мақсат етіңіз.
№4. Жоғарғы артқы күшіңізді қалыптастыру үшін төңкерілген қатарларды орындаңыз
Смит машинасын немесе тіреуішті ұстап тұруға болатын тіреуішті қолданып (штанганы төмен ұстау үшін салмақты пайдаланыңыз), барды өзіңізге қаратып кең алақаныңызбен ұстаңыз. Бардан іліп қойыңыз, сонда сіздің иығыңыз қолыңыздың астында болады сіздің артыңыз еденнен бір-екі дюйм. Денеңізді түзеп, өкшеңізді еденге қазып, өзегіңізді қатайтыңыз. Осы позициядан денеңізді тік ұстап, өзегіңізді мықтап ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігін сырыққа қарай тартыңыз. Өзіңізді бақыланатын етіп төмендетпес бұрын, жоғарыдан ұстаңыз. Арасында екі-үш минуттық тынығу бар сегіз қайталанудың үш жиынтығына түсіріңіз.
Алдыңғы Жамбас қисаюы
Себеп-салдар:
Алдыңғы жамбастың қисаюы - жамбастың алға қарай қисаюының тағы бір тәсілі. Бұл дұрыс емес отырудан, көп отырудан, әлсіз немесе енжар сіңірлер мен сүйектерден, мықты квадрицепс пен жамбас флексорларынан болады.
Жұлын, сіңір және іш бұлшықеттері жамбасты артқа айналдыру үшін жұмыс істейді, нәтижесінде тік қалып және асқазан тегіс болады. Әрине, олар әлсіз немесе енжар болған кезде, олар жамбастың алға қарай айналуына ықпал етеді. Тығыз жамбас флексорлары мен квадраттар бұл мәселені жамбасыңызды тартып, оларды алға айналдырып, жамбастың алдыңғы қисаюын тудырады.
Алдыңғы жамбас қисаюы ауырлық дәрежесінде өзгереді. Егер сізде болса, сіздің арқа доғаңыз айқын, бөксеңіз шығып, асқазан алға шығып кетеді, бұл сізде жоқ болса да, үлкен іштің пайда болуына әсер етеді. Егер емделмеген болса, бұл бүкіл денеде ауырсыну мен тығыздықты тудыруы мүмкін.
Түзету:
Жамбастың алдыңғы қисаюын бекітудің үш кезеңі бар: қатты бұлшықеттерді созу, әлсіз бұлшықеттерді күшейту және жамбастың бейтарап күйін ұстап тұру.
№1. Жамбастың бүгілуін созыңыз
Артқы тізеңізді еденге қойып, өкпе күйіне түсіңіз. Дененің тік күйін сақтай отырып, артқы аяғыңыздағы глют бұлшықетіңізді қысып, жамбасты алға қарай итеріңіз. Бұл күйді 30-60 секунд ұстаңыз, бейімделу кезінде созылу тереңдігін арттырыңыз. Созылуды арттыру үшін қолды жоғары көтеріп көріңіз.
№2. Төрт бұлшықетті созыңыз
Тікелей тұрып, бір аяғыңызды бүгіп, тобықты ұстаңыз . Денеңізді бір қалыпта ұстап, иілген аяқтың өкшесін глютіңізге мүмкіндігінше жақын тартыңыз. Глютаны қысыңыз, жамбасты алға қарай итеріп, созылуды ұстаңыз. Егер сіз теңдестіруде қиындықтар туындаса, бос қолыңызбен бір нәрсені ұстаңыз немесе бұл жаттығуды еденге жатып жатып орындаңыз. Әр аяғыңызда созылуды 30-60 секунд ұстаңыз.
№3. Глуттер мен сіңірлерге күш салу үшін көпір тіректерін орындаңыз
Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жамбастың ені бойынша тегіс қойыңыз. Артыңыз бен өзегіңізді тегіс ұстап, өкшеңізді бомжға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Осы жерден, өзіңіздің глютіңізді сығуға назар аударыңыз жамбасыңызды жоғары көтеріп, денеңізді түзу сызыққа келтіру үшін. Баяу төменге түспес бұрын, үстіңгі жағында ұстаңыз. Сегіз рет қайталаңыз. Бір-екі минут демалыңыз, содан кейін тағы екі жиынтықты аяқтаңыз. Қажет болса, тұрақтылық үшін қолдарыңызды қолдана аласыз.
№4. Желбезектерде, сіңірлерде және абдоминальдарда күш жинау үшін тақтайшаларды орындаңыз
Итерілу позициясын қабылдаңыз, бірақ сіздің қолыңызда емес, салмағыңызды білекке тіреңіз. Сіз денеңізді тіке, бейтарап күйде басыңызды төмен қаратып, арқаңызды созып, жамбасыңызды тізе мен аяғыңызды түзу (салбыратпай және ауада емес) болғанын қалайсыз. Егер біреу сіздің арқаңызға сыпырғыш таяқшаны қойса, ол сіздің басыңызға, артқы жағыңызға және жамбасыңызға бір уақытта жанасуы керек. Қарындарыңызды қысқартыңыз, сіз іштің түймесін омыртқаға сорып жатқаныңызды елестетіп көріңіз, глуттарыңызды қысыңыз және осы позицияны 30-60 секунд ұстаңыз . Егер бұл өте қиын болса, сіз толық тақтаны ұстап тұруға күшіңіз жеткенше жартылай тақтайшаны ұстай аласыз.
Бір аяқты арық
Себеп-салдар:
Бір аяқтың арықтауы дене салмағының көп бөлігін тұрған кезде бір аяғыңызға қоюдан туындайды. Біз мұны үнемі ойланбастан жасаймыз; біз пойызды күткенде, телефонмен сөйлескенде немесе жай ғана тұрған кезде. Бұл әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін жаман постуральды әдет, соның ішінде тізе ауруы, тобық ауруы, жамбастың нашар орналасуы және денеге қосымша стресс болуы мүмкін.
Түзету:
Жаңа әдетті бағдарламалау мүмкіндігіңізге байланысты түзету қарапайым. Сізге тек бір аяғыңызды жақтырмайтын жаңа әдетке айналдыру қажет. Керісінше, өз салмағыңыз біркелкі бөлінетін тұрақты позицияны қабылдауды саналы түрде ескертіңіз.
Ол үшін мүмкіндігінше аяқтарыңызды жамбастың иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Бұл сіздің салмағыңызды екі аяққа бірдей бөлуге көмектеседі.
Қорытындылай келе
Біздің уақытымыздың көп бөлігін отыруға жұмсайтын әлемде сіз өзіңіздің сезінбестен сіздің қалыпыңыздың қаншалықты тез нашарлауына таң қаласыз. Бір күні таңертең сіз өзіңізді қатты сезініп, тураланған күйде оянасыз. Сіз бұл жерге қалай жеттіңіз және бұл туралы не істеу керек деп ойланасыз.
Осы жазбаның көмегімен сіз болжамдарды алып тастай аласыз және өзіңіздің позицияңыз бен сенімділігіңізді жақсартуды бастау үшін сипатталған жаттығуларды пайдалана аласыз.
Тео негізін қалаушы Өсіруді үйреніңіз , блог ер адамдарға өмір салтын құрбан етпестен армандаған денесін құруға көмектесетін блог. Ауыр салмақты көтеруге және өзіңізге ұнайтын тағамдарды жеуге назар аудара отырып, Тео сіздің мақсатыңызға жетуге және саяхатыңызды жақсы көруге көмектеседі. Онымен бірге өсіп келе жатқан қоғамдастыққа қосылыңыз тегін оқыту бағдарламасы және тамақтану туралы парақ.
