Күнделікті стресстік факторлар дененің қорқыныш пен қауіпке деген табиғи реакциясын тудыруы мүмкін.Nikko Macaspac / Unsplash Кортизол - бұл қазіргі уақытта сауықтыру саласында үлкен сөз. Дене құрған табиғи гормон, ол стресске жауап берудегі рөлімен танымал ағзаның күнделікті әрекетін тоқтату және жоғары қысым жағдайында қажет емес деп саналатын ми. Бірақ кортизолдың стресске жауап беру жүйесіне шамадан тыс әсер етуі дененің қалыпты жұмысына елеулі, жағымсыз әсер етуі мүмкін - гормон дәл осылай жаман рэп алды .
Алайда, кортизол адамның өмір сүруі үшін өте қажет және өткір және ұзаққа созылған стресстің негізгі айырмашылығын және оның денсаулық пен әл-ауқатқа қалай әсер ететінін түсіну маңызды.
Неге биологиялық тұрғыдан кортизол қажет?
Кортизол денені қорқыныш кездерінде тез әрекет етуге дайындайды және сізді не жолыңызда болса, солай күресуге немесе қашуға дайындайды. Мұны істеу үшін ол денеде қандағы қант деңгейін жоғарылатып, адамға қауіп төндіретін сценарийді қабылдау үшін қажет энергияны алуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл ұрыс немесе ұшу режимінде болған кезде ағзаның ас қорыту және репродуктивті жүйелерін оффлайн режимге шығарады.
Біздің ата-бабаларымыз стрессті бүгінгіден өзгеше сезді. Олардың стресстері тез шешім қабылдауды талап ететін және мезгіл-мезгіл болатын жағдайларға бейім болды. Стресс заманауи әлемде әртүрлі көрінеді, бірақ біздің денеміз өмір сүру стресстеріне біз сияқты күнделікті реакция жасайды (кеш жүгіру, жұмыс стрессі, қарым-қатынас және отбасылық мазасыздық және т.б.), олар өмірге қауіп төндіретін ең ерте жағдайларға тап болған жағдайлар сияқты. ата-баба. Ең үлкен мәселе - біздің өмір стрессіміз тұрақты және тұрақты болып келеді: ол ешқашан өшпейді.
Ұзақ уақытқа созылған кортизол:
- Когнитивті функцияны нашарлатады
- Қалқанша безінің жұмысын төмендетеді
- Қандағы қанттың тепе-теңдігінің бұзылуына әкеледі
- Сүйектің тығыздығын төмендетеді
- Қалыпты ұйқы режимін бұзады
- Бұлшықет массасын төмендетеді
- Қан қысымын жоғарылатады
- Иммундық функцияны төмендетеді
- Жаралардың жазылуын баяулатады
- Іштің майын көбейтеді
- Ашытқының көбеюіне әкеледі
- Қант диабетіне әкелуі мүмкін
- Депрессияға ықпал етеді
Бірақ кортизолдың әсерін азайтудың тәсілдері бар, тіпті сіздің денеңіздің осы қалыпты реакциясын сіздің пайдаңызға пайдаланыңыз. Міне, кортизолды бұзу туралы бес кеңес.
Ойыңызды сергітіңіз.
Мен клиенттерімнен бос уақытында не істейтіндерін жиі сұраймын. Мен әдетте еститін жауаптарға мыналар кіреді: үй жұмысы, теледидар көру және достарымен араласу. Бұл әрекеттер түрлері жаман емес, бірақ тыныштыққа, босаңсуға және демалуға уақыт таба алмау жалпы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Ақыл күшейіп, бір нәрседен екіншісіне секіріп жатқанда, сіздің миыңыз мұны стресс деп түсіндіріп, кортизолдың көтерілуіне себеп болады.
Соңғы зерттеулер медитация мен зейіннің кортизол деңгейіне тікелей әсер етіп, стрессті төмендететіндігін көрсетті. Үнсіздікке немесе жай ғана өз ойларыңызбен оңаша қалуға уақыт табу (медитация). Бәріміз тәжірибе жасауымыз керек. Ақылды бәсеңдетіп, ерекше назар аударуға уақыт бөлу сіздің жүйке жолдарыңызды нығайтуға және жүйке жүйеңізді тыныштандыруға көмектеседі. Көбінесе, біздің қазіргі стресс факторларымыз - бұл шынымен де қауіп емес, жай ғана ақыл-ой қабылдауы.
Қозғалысты алыңыз.
Жаттығулардың жүйелі түрде жүруі денеге жағымды және физикалық әсер етеді. Гарвард денсаулығы тұрақты аэробты жаттығулар сіздің денеңізге, метаболизміңізге, жүрегіңізге және рухыңызға керемет өзгерістер әкелетінін атап өтті. Оның көңіл көтеруге және демалуға, ынталандыру мен тыныштықты қамтамасыз етуге, депрессияға қарсы тұруға және стрессті сейілтуге арналған ерекше қабілеті бар. Күнделікті физикалық белсенділік сіздің миыңыздағы серотонин деңгейін жоғарылату арқылы стресспен күресетіні белгілі, ал сіздің денеңіздегі токсиндерден арылтады.
Жүгіру және кросс-фит сияқты максималды қуатқа итермелейтін жаттығулар іс жүзінде кортизол деңгейін жоғарылатады. Әрбір дененің әртүрлі физикалық қажеттіліктері болғанымен, жаттығулардың сіздің өміріңіздегі рөлін бағалау өте маңызды. Бұл сізді тыныштандырады ма? Немесе сізді көтеріп, күйзеліске ұшыратасыз ба?
Қандағы қанттың жоғарылауын тудыратын тағамдарды шектеңіз.
Дененің стресстік реакциясы стрессті тудыратын жағдайды жеңу үшін жинақталған энергия көздерін пайдалануға арналған. Осы энергияға қол жеткізу және оны пайдалану үшін кортизол бауырды қантты құруға және сақтауға шақырады. Бұл сіздің қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі, сонымен қатар бауырда сақталған қантты жоғарылатады. Бұл цикл созылмалы стресстен жалғасқандықтан, ол инсулин дисфункциясын, инсулинге төзімділікті және кейбір жағдайларда қант диабетін тудыруы мүмкін. Құрамында крахмал және қарапайым қанттар бар тағамды қолдану (нан, макарон, тіпті көптеген дәмдеуіштер мен тәттілер), макроэлементтердің (ақуыздың, майдың және талшықтардың) жетіспеуінен қандағы қанттың өсуін тудырады. Бұл қоректік заттарға қарсы тағамдарды қосқанда, әсіресе қатты күйзеліске ұшыраған кезде, ол GI трактіне хабарлама жібереді, оған қоректік заттарды көбірек сіңіру керектігі туралы сигнал береді, осылайша салмақ қосудың қарлы кесірі әсер етеді.
Ішегіңізді тазалаңыз.
Асқорыту мәселелерін бастан өткердіңіз бе? Бізді күйзелту үшін осының өзі жеткілікті. Ішектің қозғалысын, асқазанның бұзылуын және IBS-ті реттеуге байланысты қиындықтар, қандай-да бір жолмен, біз тамақтанатын тамақ пен өмір салтын таңдаумен байланысты болуы мүмкін. Осы ас қорыту мәселелерінің барлығының да негізгі себебі бар - ас қорыту жолына зиянды бактериялар. Бұл жаман бактериялар қантты, крахмалды тағамдардан, сапасыз майлардан, қуырылған тағамдардан және азды-көпті қалдықтардан қоректенеді (таңқаларлық емес). Дәл осы тағамдар сіздің ішек-қарындарыңызда көз жасын, сондай-ақ асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін (қабыну). Неғұрлым көп тамақ жесеңіз, соғұрлым көбірек құмар боласыз, саган жалғасады: қанттың жоғары өңделген тағамдары қандағы қанттың өсуіне әкеледі, кортизол деңгейі жоғарылайды.
Бұл жаман бактериялармен күресу үшін біз пробиотиктер деп аталатын жақсы ішек флорасын нығайтуымыз керек. Пробиотиктер тағамның ішек арқылы қозғалуын жеңілдетеді, ал организм жасушаларды қалпына келтіруге қажетті барлық дәрумендер мен минералды заттарды сіңіреді. Ішектің жақсы бактериялары денсаулыққа пайдалы тағамдарды ғана емес (талшықтарға бай жемістер мен көкөністер, ақуыздар мен пайдалы майлар) ғана емес, сонымен қатар пробиотиктерге бай және пребиотиктерге бай ішектерді тамақтандыру маңызды. Пробиотиктерге бай тағамға ферменттелген көкөністер (кимчи, қырыққабат) және айран кіреді, ал пребиотикалық тағамдар - сіздің ішек флораңызды нығайтатын техникалық жағынан қорытылмаған көмірсулар. Сарымсақ, пияз, бұршақ тұқымдастары және тұтас, өсіп шыққан дәндер - бұл барлық пребиотикалық тағамдар.
Ұйқыңызды қандырыңыз.
Ұйқы күнделікті өмірдің маңызды бөлігі екендігі бәрімізге белгілі. Бұл күнделікті режимнің қажет бөлігі, өйткені ұйқыға кеткен уақыт денені қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ұйқы кезінде бұлшық еттер мен керемет жарақаттар емделуге тыныш уақыт алады, ми тыныштықта және жасару жағдайында болады, жүрек соғысы төмендейді, қабыну тынышталады және дене келесі күні қайта зарядталады.
Дененің тәуліктік ырғағы табиғи түрде күн циклына сәйкес келеді. Кортизолдың деңгейі биологиялық тұрғыдан ұйықтар алдында төмендейді және ояту кезінде жоғарылайды, сондықтан сіз өзіңіздің күніңізді шешуге дайын боласыз. Алайда, қазіргі уақытта бізде кортизол деңгейінің кешке қарай түсуіне кедергі болатын көптеген нәрселер бар. Кешке жұмыс уақыты (теледидар қарау немесе компьютер немесе ұялы телефон) миға дұрыс емес сигнал жіберуі мүмкін және кортизолды көбейтіп, төмен қарай бұрылуға кері әсерін тигізуі мүмкін.
Сапалы ұйқының болмауы мидың жұмыс істеу қабілетіне тікелей әсер етеді. Тиісті демалыссыз дене резервтік режимге ауысады: қандағы глюкозаны барынша тиімді етіп, инсулинге дененің реакциясын тоқтатады. Осылайша, кортизолдың жоғарылауын тудырады.
Джейми Алға - Джерси Сити / Нью-Йорк аймағында орналасқан денсаулық сақтаудың жаттықтырушысы. Ол жұмыс істейді клиенттермен оларды функционалды тамақтану және салауатты, бақытты өмір сүру үшін мінез-құлық / психологиялық шабуылдар туралы білуге көмектесу. Джейми Психология бойынша білімі бар және Интегралды тамақтану институтының түлегі. Ол әйелдердің гормоналды денсаулығы бойынша оқуын жалғастыруда, сонымен қатар Үлкен Нью-Йорк аймағында классикалық түрде биші және би фитнесінің нұсқаушысы.
