Алкогольдің өзі сізді семіртпейді.Unsplash / Lea Bohland Майдың жоғалуына немесе бұлшықет салмағының өсуіне зиян келтірместен алкогольді іше аласыз ба - немесе кездейсоқ шарап немесе сыра сізді майлы қалдырады ма?
Бұл сұрақ көпшілікті ИӘ деп дұға етіп, жоқ деп күтуге мәжбүр етеді.
Шындық бір жерде. Бір жағынан, алкогольдің кейбір зиянды әсерлері бар, бірақ бұл әсерлерді азайтуға болады, бұл сіздің прогресті бұзбай, диетаға алкогольді қосуға мүмкіндік береді.
Өз басым, мен жиі ішпеймін, бірақ анда-санда мен сусыннан ләззат аламын. Білесіз бе, маусымдағы алғашқы барбекюдегі мұздай сыра? Бұл мен асыға күтетін нәрсе.
Ішу - бұл достар мен отбасылардың ортасында демалу мен қуаныш сезімдерімен өрілген мәдени рәсім. Шын мәнінде, көптеген адамдар үшін ішімдік эмоционалды деңгейге қосылу, өзіңіз бола білу және әлемдегі күйзелісті бір сәтке болса да ерітуімен байланысты.
Бұл тек алкоголь немесе сусыннан гөрі үлкен көрініс, сәт және онымен бірге жүретін тәжірибе. Сонымен, сіздің жаңа жаттығу мен диета жоспарыңыз барлық алкогольді үнемі азайтуды қажет ететіндігі туралы айтқан кезде, сіз артқа қарай итермелегіңіз келетіні таңқаларлық емес.
Мен сізге тетот болу керек деп айтқым келмейді.
Мен әлеуметтік жағдайлардың қысымын түсінемін, мұнда сусын ішу міндетті болып табылады - егер сіз қаласаңыз, әлеуметтік конвенция. Сізді ішу керек, сондықтан сіз де ішесіз.
Айтуға, ішпеу оңай көрінеді - және, негізінен, - бірақ өмір сирек кездеседі және құрғайды. Алкоголь әрдайым алкогольді ішімдік ішу және бұрышта серуендеу емес; көпшілігі үшін бұл босату немесе шамадан тыс рахаттану.
Зерттеуді зерттеуден және фактілерді келтіруден басқа Мен сізге алкогольдің жағымсыз әсерін азайту және мақсатыңызға жету жолында ұстау үшін сіз ішкіңіз келетін күндерде қолдануға арналған іс-қимыл жоспарын ұсынамын.
Сіз ішкенде не болады?
Алкогольді ішкен кезде, ол асқазанға және жіңішке ішекке еніп, ол жерде қан тамырларына жеткізіліп, сіздің қаныңызға өтеді. Бұл процесте алкогольдің шамамен 20 пайызы асқазанға, ал қалған 80 пайызы жіңішке ішекке сіңеді.
Содан кейін алкоголь сіздің бауырыңызбен метаболизденеді, мұнда ферменттер оны ацетатқа бөледі.
Алкоголь сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етеді?
Алкоголь көбінесе денсаулықтың нашарлауымен және тез салмақ қосумен байланысты. Кейбір жағымсыз әсерлер болғанымен, зерттеулер көрсеткендей, мұның бәрі жаман емес және алкоголь ішудің денсаулыққа пайдалы жақтары бар.
Шындығында, аптасына бірнеше рет 1-2 сусын тұтыну көрсетілген инсулинге сезімталдықты жақсарту , гипертония қаупін азайту , жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдау ( 1 , екі ) және тіпті иммундық жүйеңізді сәл жақсарту.
Мен сізге күн сайын ішуге кеңес бермеймін, бірақ алкогольді ішудің кейбір артықшылықтары бар екенін көрсеткім келеді. Мүмкін, кейде тетотальды қалудан гөрі кейде ішу пайдалы.
Бұл майдың жоғалуы үшін нені білдіреді?
Алкогольдің грамына 7 калория бар, бұл ақуыз бен көмірсулардан шамамен екі есе көп (олар грамына 4 калория құрайды) және майдан онша алыс емес (грамына 9 калория).
Алайда, зерттеулер көрсетеді алкогольдің жоғары термиялық әсеріне байланысты организмнің метаболизденетін нақты мөлшері шамамен 80 пайызды құрайды, бұл нақты калория санын граммына 5,5 ккал-ға жақындатады.
Бұрын айтылғандай, алкогольді тұтынған кезде оны бауыр өңдеп, ацетат деп аталатын затқа бөледі. Ацетат улы болып табылады және нәтижесінде сіздің ағзаңыз алкогольдің метаболизденуін бәрінен жоғары қояды.
Сондықтан майдың, көмірсулардың және ақуыздың қорытылуы сіздің денеңізден барлық алкоголь шыққанша тоқтайды. A оқу алкогольді (өткір) тұтыну майдың, көмірсулардың және ақуыздың тотығуын қаншалықты тежейтінін зерттеді.
Бұл зерттеу дененің жалпы тотығуының 79 пайызға, белок тотығуының 39 пайызға төмендеуіне және көмірсулар тотығуының толықтай дерлік жойылғанын анықтады.
Осыны ескере отырып, сіз алкогольді қаншалықты майға айналдырады деп ойланған шығарсыз.
Міне, шындық: алкоголь тамақ қабылдаудың ұлғаюына әкеліп соқтырады, бірақ (мүмкін, азық-түліктің қысқа мерзімді тиімді әсерін күшейту арқылы), алкоголь өзі салмақ қосуға міндетті емес. Зерттеушілер адамның жеке басына және әдеттегі сусындардың қалауына көбірек салмақ береді. ( 1 , екі )
Сонымен, сіз әр түнде жоғары калориялы сусындарды орташа мөлшерде ішсеңіз, салмақ қосуы мүмкін. Сіздің мас күйінде шешім қабылдауыңыз 100 пайызды құрайтынын айтпағанда, сіз ішімдікті шамадан тыс көп ішуге бейім боласыз, бұл жүйелі түрде жасалса, салмақ тез өседі.
Алайда, егер сіз аз калориялы сусындарды жиі ішпесеңіз, алкоголь салмақ қосуға ықпал етпеуі мүмкін. Есіңізде болсын, алкоголь майдың тотығуын басады, бұл сіздің денеңізге май мен көмірсуларды оңай сақтауға мүмкіндік береді - бірақ алкогольдің майға айналуы минималды.
Мұның мәні:
- Егер сіз алкоголь ішсеңіз және артық калориялы болсаңыз, онда сіз салмақ қосасыз
- Егер сіз алкоголь ішсеңіз, бірақ калория тапшылығында болсаңыз, салмақ жоғалтады
Бұл зерттеулердің басым бөлігімен байланысты : Бірнеше метаболикалық зерттеулердің эксперименттік дәлелдері спиртпен липид тотығуының басылуын және осылайша майдың оң балансының жоғарылауын көрсетті. Қышқылданбаған май абдоминальды түрде іш қуысына түседі. Тәжірибелік метаболизмнің дәлелдеуі бойынша алкогольдің орташа мөлшерін тұтыну энергия теңгерімінің теңдеуінде ескерілуі керек және ол оң энергетикалық баланстың дамуына және сол арқылы салмақ өсуіне қауіп факторы болуы мүмкін.
Алкогольдің өзі сізді семіртпейді; бұл сізді мас күйінде тастайтын калорияларға бай тағамдардың бәрі сізді семіртеді (яғни калориялардың артықтығы).
Осы іс-қимыл жоспарында сіздің мақсаттарыңызға минималды зиян келтіре отырып, қалай ішу керектігін қарастырайық.
Алкоголь бұлшықеттің өсуіне қалай әсер етеді?
Зерттеулер көрсеткендей, алкогольді орташа мөлшерде қабылдаудың өткір күресі болмайды жаттығудың әсерінен бұлшықеттің зақымдануын жеделдету және сонымен қатар бұлшықет күшіне әсер етпейді .
Әзірге жақсы жаңалық, бірақ бұл толық оқиға емес. Алкогольдің бұлшықет құрылысына қалай әсер ететіндігі туралы толық ақпарат алу үшін тестостеронға, қалпына келтіруге және өнімділікке әсерін қарастыру керек.
Дәл ішке секірейік.
Алкоголь, тестостерон және ақуыз синтезі
Алкогольдің тамшысы сіздің тестостероныңызды жояды, бұлшықет өсіру мүмкіндігіңізді бұзады және сізді әлсіз балаға айналдырады деп ойладыңыз деп қателесесіз.
Алкогольді фитнес индустриясында тестостеронды өлтіруші және қатаң тыйым салу деп жиі айтады, бірақ ол сенгендей жаман ма?
Бір зерттеу рандомизацияланған, диета бақыланатын, кроссовер бойынша зерттеу жүргізді, [орта жастағы 10 еркек және менопаузадан кейінгі 9 әйел, олардың барлығы сау, темекі шекпейтін және орташа алкогольді ішушілер. [Олар] сыраны немесе алкогольсіз сыраны кешкі аспен бірге 3 аптаның екі кезеңінде ішкен. Сыра кезеңінде алкогольді қабылдау ерлер мен әйелдерге сәйкесінше тәулігіне 40 және 30 г құрайды.
Зерттеудің соңында зерттеушілер мұны жазды ерлер үшін тестостеронның 6,8 пайызға төмендеуі және әйелдер үшін төмендеу болған жоқ.
Мұны перспективада қарастырайық: бір сусын шамамен 15 г деп есептеледі, яғни бұл қатысушылар күніне кем дегенде үш апта ішінде күніне 2-3 сусын ішкен. Осының бәрінен кейін алкогольдік тестостерон деңгейі ерлер үшін 6,8 пайызға төмендейді, ал әйелдер үшін мүлдем болмайды.
Тағы бір зерттеу ерікті сегіз еркекке дене салмағының әр кг-на 1,5 г алкоголь, яғни үш сағат ішінде орташа 120 г немесе он сыра берді.
Бұл ішу басталғаннан кейін 10-16 сағат аралығында тестостеронның 23 пайызға төмендеуіне әкелді.
Бұл нені білдіреді?
Менің ойымша, сіз үнемі ішкілікке салынбайтын болсаңыз немесе үш апталық алкогольдік ішімдік ішуден бас тартпасаңыз, жұмыстан кейін ішетін сусындар сіздің бұлшық еттеріңізге кедергі келтірмейді деп сенімді түрде айта аламыз.
Ақуыз синтезі туралы не деуге болады?
Мұндағы зерттеулер өте шектеулі және мен тапқан негізгі зерттеу егеуқұйрықтарды қолдану арқылы жүргізілді.
Алайда, зерттеу нәтижесінде алкоголь ақуыз синтезінің жылдамдығын төмендететіні анықталды, бірақ бұл адамдар үшін нені білдіретінін нақты айту қиын; бұл алкогольдің адам бойындағы ақуыз синтезін төмендету қабілетінің көрсеткіші болуы мүмкін, бірақ бұл ештеңе болмауы мүмкін.
Кейінгі зерттеулердің нәтижесінде мен ақуыз бен спирт қоспасының жұмыс жасағаннан кейін ақуыз синтезіне әсерін өлшейтін қосымша зерттеу.
Зерттеу барысында сегіз ер адам келесі жаттығуды жасады:
- 8 x 5 қайталанатын аяқтар, олардың 1 реттік максимумының 80 пайызы
- 30 мин үздіксіз велосипедпен жүру, ең жоғарғы қуатының 63 пайызында
- Велосипедтің жоғары қарқындылығы 10 x 30 секундтық спринтерден тұрады, олар ең жоғары қуаттың 110 пайызын құрайды
Жаттығулардан кейін бірден, және жаттығудан кейін төрт сағаттан кейін олар төмендегілердің бірін тұтынды:
- 25г ақуызды құрайтын 500мл сарысу ақуызы
- Дене салмағының әр кг-на шаққанда 1,5 г мөлшеріндегі алкоголь (шамамен 12 сусын) белокпен бірге ішеді
- Көмірсулардың (25г мальтодекстрин) алкогольмен сәйкес келетін мөлшері
Сонымен қатар, қатысушылар жаттығулардан кейін екі сағаттан соң көмірсуы ауыр тағамды (дене салмағының әр кг-на шаққанда 1,5 г) жеді.
Нәтижелер алкоголь және ақуыз тобы (24 пайыз) үшін де, көмірсулар мен алкоголь тобы үшін де (37 пайыз) ақуыз синтезінің төмендеуін көрсетті.
Алайда зерттеуде қолданылған шамадан тыс 12 сусынның орнына «қалыпты» мөлшерге жақын нәрсе ішкенде, ақуыз синтезінің қаншалықты жүзеге асатынын білу қиын. Ақуыз синтезі жылдамдығының төмендеу дәрежесінің аз болатынын елестетуге болады.
Кез-келген жағдайда, көбірек зерттеу қажет.
Осы сәтте, жаттығудан кейінгі ішімдіктен бас тартқан жөн, егер жаттығудан кейін ішетін болсаңыз, сусындар санын минимумға дейін азайту керек деген логикалық қорытынды болады. Егер сіз мұны жасасаңыз, онда ақуыз синтезіне әсері төмен болады.
Алкоголь, қалпына келтіру және пайдалану
Алкоголь сіздің өнімділігіңізді және қалпына келуіңізді қалай нашарлатады?
Бір зерттеу күштік өндірістің жоғалуын және қалпына келтірудің нашарлағанын көрсетті алкогольді қабылдағаннан кейін.
Алайда, сіз бұл зерттеуге көп заттарды жинай алмайсыз, өйткені қатысушылар максималды эксцентрикалық жиырылулардың 300-ін жасады, бұл жаттығулардың қатал режимі және жаттығу залдарының қарапайым қатысушылары үшін екіталай әдістеме.
Ессіз деп айтуға болады, мысалы, эксцентрикалық репстерді қолданған ессіз, алкогольді қабылдағанға қарамастан, оны қалпына келтіру қиын болады.
Тағы бір зерттеу гликогенді өткір алкогольмен сақтаудың төмендеуін анықтады (Әр қатысушыға 110-120г-нан 1 кг үшін 1,5 г) жаттығудан кейін тұтыну.
Қайтадан қатысушыларға екі сағаттық үздіксіз велосипедтен тұратын жаттығулар жасалды, содан кейін 30 секундтық төрт спринт және екі минуттық қалпына келтіру. Алкогольді қабылдау тағы да шамадан тыс болды, нәтижесінде үш қатысушы нәтижесінде құсу болғандықтан зерттеуден бас тартуға тура келді.
Бұл сіз үшін нені білдіреді?
Егер сіз эксцентриктердің күлкілі санын жоюды, ұзаққа шыдамдылықты көрсетуді және 10-нан астам сусындарды таңқалдыруды жоспарламасаңыз, мұның ешқайсысы сізге қатысты емес. Бұл сізде 6-дан астам сусындар тұтыну және жаңа әрі дайын болуды күтуде еркін билік бар дегенді білдірмейді, бірақ кейде 1-3 сусынмен демалу жақсы және сіздің қалпына келуіңізге ешқандай әсер етпейді.
Сіздің ішімдік ішудің іс-шаралар жоспары
Төменде майдың артық қосылуынсыз бірнеше сусын ішуге болатын нақты қадамдар келтірілген. Алайда, бұл жоспардың тиімсіз екеніне назар аударыңыз, егер сіз жиі ішсеңіз, май жоғалтуға немесе бұлшықетті сақтауға көмектесе алмайды.
Мен сізге осы жоспарды ең көп дегенде аптасына бір рет қолдануға кеңес беремін.
1-ҚАДАМ: Қашан ішетіндігіңізді біліңіз, өйткені бұл жоспарды іске асыру бір сәтте ішу арқылы мүмкін болмайды.
2-ҚАДАМ: Сусын ішетін күні майдың тәуліктік тұтыну мөлшерінің 5-10 пайызына дейін (немесе кг-на 0,3 г) жетуге тырысыңыз.
3-ҚАДАМ: Көмірсуларыңызды күнделікті тұтынылатын калорияның 10-15 пайызына дейін сақтаңыз (немесе кг-на 1,5 г). Көмірсуларыңызды көкөністерден алыңыз.
4-ҚАДАМ: Көптеген ақуыздарды жеңіз; ең аз дегенде әдеттегі күнделікті белоктық мақсатқа жетіңіз. Майдың қайнар көздерін ұстаңыз, өйткені бұл майдың аз мөлшерін сақтайды, сонымен қатар қанықтылыққа көмектеседі.
5-ҚАДАМ: Ішкен кезде, калориясы төмен опцияларға сүйеніңіз, мысалы құрғақ ақ шарап немесе диеталық араластырғыш бар мөлдір спирттер.
6-ҚАДАМ: Жынды болмаңыз; ешнәрсе сізді әбігерге салудан құтқара алмайды. Өзіңіздің шектеулеріңізді біліп, келесі 2-3 күнде бір түннің әсер етуіне жол бермеңіз.
Қорытындылай келе
Фитнес - бұл сіз уақыттың 90 пайызымен айналысасыз. Егер сіз кейде диетадан бас тартсаңыз, шамадан тыс ішсеңіз немесе тым көп ішсеңіз, алаңдамаңыз. Керісінше, жай күндізгі оразалар мен шектеулермен жағымсыз, ұятқа толы құлдырауға айналу мүмкіндігінше тезірек әдеттегі режимге оралуға назар аударыңыз.
Неліктен бұл болғанын ойлап, түсінуге тырысыңыз. Мүмкін сіз ерекше қажып, ерік-жігеріңіз төмен болған шығар, мүмкін сіз бірдеңе тойлап жатқан боларсыз - қандай себеп болса да, егер сіз оны түсініп, әрі қарай жүре алсаңыз, бәрі жақсы болады.
Төменгі жол: егер сіз күн сайын ұзақ уақыт ішпесеңіз немесе сирек, бірақ шамадан тыс ішпесеңіз, онда майдың жоғалуына немесе бұлшықет өсуіне әсері маңызды болмайды.
Тео негізін қалаушы Өсіруді үйреніңіз , өмір салтын құрбан етпестен арманыңыздың денесін құруға көмектесетін блог. Ауыр салмақты көтеруге және Тео ұнайтын тағамдарды жеуге назар аудара отырып, сіз өз мақсатыңызға жетуге және сапарды жақсы көруге көмектеседі. Өсіп келе жатқан пікірлестер қауымдастығына қосылыңыз және қажетті денені құрастыру үшін қажетті құралдарды алыңыз.
