Алдау тағамдары жақсы және жаман тағам туралы идеяны күшейтеді.Тазартпау / Томас Хабр Алдау кезінде бізде мінез-құлықты ұтымды ету үрдісі болады. Біз өткенді өзгерте алмаймыз, сондықтан біз өз көзқарасымызды өзгертіп, іс-әрекетімізді ақтаймыз. Бірақ бұл түзету бізді жақсы сезінуі мүмкін болса да, бізді тағы да алдауға итермелейді: біз алдаймыз, ұтымды етеміз, қабылдаймыз және тағы бір рет алдаймыз.
—Мария Конникова, New York Times Колумбия университетінің ең танымал авторы және психология ғылымдарының кандидаты.
Егер сіз тастың астында жаттығу жасамасаңыз, онда сіз сөзсіз алдау тағамы туралы естідіңіз.
Ондағы мақсат - апта ішінде диетаңызды ұстану, содан кейін демалыс күндері (немесе сіз қалаған кезіңізде) денеңіздің ‘кіруіне жол бермеу үшін бір чит тамақпен айналысыңыз. аштық режимі Қалпына келтіру арқылы метаболизм және сіздің миыңызға тыныштық беру.
Мүмкін сіз дәл қазір диетада алдамшы тамақты қолданып жүрген боларсыз немесе сіз оны бұрын қолданып көрген боларсыз. Алайда, егер сіз бұл терминмен таныс болмасаңыз, маған түсіндіріп беріңізші: осы бір тамақтану үшін сіз апта ішінде жейтін әдеттегі жұмсақ таза диетаның орнына қалағаныңызды (пицца, пончик, балмұздақ) жей аласыз. Оқиға осылай жасалса, бәрі керемет болады және сіз аз уақыттың ішінде жұлынып кетесіз.
Сіз адамдардың қалай айтатынын білесіз бе,
Бұл сол уақыттардың бірі.
Cheat тамақтану - жаман идея.
Тек қана емес чит тамақтары, әдетте, шамадан тыс тамақтануға, артық калориялы артықшылыққа және сіздің барлық ауыр жұмысыңыздың жойылуына әкеледі, бірақ спортзалдың қарапайым адамы үшін «аштық режимі» - бұл миф.
Мен аштық режимі шындық емес деп айтпаймын. Бұл. Алайда, сіз аштық режиміне өтуге жақын жерде болу үшін ұзақ уақыт бойы жұмыс істеу үшін денеден талап етілетін мөлшерден аз тамақтануыңыз керек, мүмкін бірнеше апта немесе бірнеше ай.
Зерттеу 60 сағат бойы ораза ұстағаннан кейін де (ештеңе жемей), тыныштық алмасу жылдамдығы (RMR) тек 8 пайызға төмендетілген.
Мұны ойлаңыз. Егер 60 сағат бойы ештеңе жемегеннен кейін, сіздің RMR көрсеткішіңіз тек 8 пайызға төмендесе, онда тамақтанбау немесе бір күн ораза ұстау сізді аштық режиміне жақындатпайды. Шындығында, зерттеу ( 1 , екі ) қысқа мерзімді (36-48 сағаттық) аштық метаболизм жылдамдығын 3,6-10 пайызға арттыра алатындығын көрсетеді.
Неліктен адамдар алдамшы тамақпен алаңдайды?
Жақсы сұрақ. Жауап? Лептин .
Лептин - бұл сіздің денеңіздің май жасушалары шығаратын гормон метаболизм мен аштықты бақылау . Оның рөлі энергетикалық тепе-теңдікті реттеу және аштықтан немесе артық тамақтанудан сақтану болып табылады.
Алайда, сіз калория тапшылығы кезінде тамақтанған кезде және майдың мөлшері азайған кезде лептин мөлшері де төмендейді. Бұл өз кезегінде тыныштық алмасу жылдамдығын төмендетеді және аштықты арттырады.
Денедегі майдың төмен деңгейіне дейін тамақтануға тырысқанда, сіз өзіңіздің неге үнемі ашкөз болатыныңызды білесіз.
Алдамшы тамақ лептин деңгейін қалпына келтіру, аштықты азайту және тыныш алмасу жылдамдығын арттыру үшін қолданылады. Алайда, бұл керемет идея сияқты көрінуі мүмкін, алдамшы тағамдар сіздің әл-ауқатыңызға зиян тигізеді және лептин деңгейін жоғарылатудың ең жақсы тәсілі емес.
Мұнда 3 себеп бар.
Cheat тамағы көп тамақтануды және шамадан тыс тұтынуды ынталандырады.
Фитнес индустриясында мұндай диета бар: диетаны сәтті ұстау үшін сіз бақытсыз болуыңыз керек, мақсатыңызға жету үшін сіз күресуіңіз керек, ал артық салмақтан арылу үшін сіз әлеуметтік өмір сүре алмайсыз.
Бұл нормаға сәйкес, сіздің диетаңыз апта ішінде шектеулі және жиі қарапайым нұсқалардың құрылымында болғаны таңқаларлық емес, өйткені алдамшы тамақ сізді өзіңіздің жолыңызда ұстауға арналған үнемдеу рақымы болады.
Мәселе мынада: демалыс күндеріне жеткенде, сіз демалып, апта бойы аңсап келген тағамдарыңызды босатып жібергенде, сіздің алдамшы тағамдарыңыз тез арада әбден айналады.
Мұны ескергенде, бұл өте таңқаларлық болмауы керек зерттеулер көрсетеді ұстамды немесе шектеулі жегіштер шектеулі әріптестеріне қарағанда едәуір көбірек тұтынды , сонымен бірге үлкен құмарлықты, ұнату мен тамақтануды қалау бағалы (иіс сезу және когнитивті белгілер) тағамдар.
Демек демалыс күндері айналып, сіз иіс сезгенде, сіз апта бойы тыйым салған тағамдар туралы жарнамалар туралы ойлаңыз немесе көріңіз. теңдестірілген тамақтанатын адамнан гөрі (мысалы, оларға ұнайтын тағамдарды) сіз шамадан тыс асып кетесіз.
Сонда сіз көзді ашып-жұмғанша апта ішінде өзіңізді жақсы сезініп, демалыс күндері желге сақтықпен қарайтын болсаңыз, өзіңізді сыйластыққа лайықпын деп сезінуіңіз ғажап емес пе?
Ойланыңыз ...
… Бұл ауыр аптаның соңы және сіз жеп жүрген қатаң таза диетадан жалықтыңыз. Енді, сіз өзіңізге ұнайтын тамақты жеудің уақыты келді. Сіз, өзіңіз білмей тұрып, сіз бір күндегі және демалыс күндеріндегі калория мөлшерінен асып кеттіңіз, демек, сіз бүкіл апта бойы жасау үшін көп жұмыс істеген тапшылықты жеуді айтпағанда.
Бір сәтте сіз тәттілер мен шоколадпен қоршалған бос пицца қорабына қарап, қалай жетіп қалғаныңызды білесіз.
Сіз алға және артқа қарай жүресіз, сайып келгенде, бәрінен бас тартуға шешім қабылдағанша.
Алдау тағамдары жақсы және жаман тағам туралы идеяны күшейтеді.
Тамақтану жақсы және жаман тағамның менталитетінің дамуына ықпал етеді.
Бұл көбінесе сіздің құмарлықтарыңызды шатыр арқылы жіберетін зиянды, өнімсіз және қажетсіз тамақтану әдеттеріне әкеледі.
Шындығында, ешқандай тағамға жақсы немесе жаман деген белгі қойылмауы керек.
Алайда, бұл балмұздақ, пицца, гамбургерлер және чипсы сияқты тағамдардың (кейбіреуін айтуға болады) жаман болып қалатындығына байланысты.
Себебі бұл тағамдар:
- Майдың мөлшері жоғары
- Құрамында қант көп
- Витаминдер мен минералдардың мөлшері аз
Әрине, барлық тағамдар бірдей емес, бірақ калориясы төмен немесе дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері жоқ тағамдарды жыннан шығару диета / фитнес индустриялары үшін ақымақтық болды. Тұжырымдама немесе жақсы немесе таза тамақ сізді шектеулі тамақтануға, кінәлі сезімдерге және өзін-өзі жек көруге әкеледі.
Диетаны алдап жүргенде немесе адасқан кезде сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз және көбіне бәрін аяқтайсыз, тек келесі күні оны өтеу керек деп ойлайсыз ба? Бұл жиі өте аз тамақтану немесе келесі күні ораза ұстау сияқты әрекеттерге әкеледі.
Шындығында, егер сіз қаласаңыз өзіңізге ұнайтын тағамдарды мөлшермен қосыңыз оларды есептеу үшін күнделікті калория мөлшерінің бір бөлігін пайдалану арқылы сіз бұл дастаннан бастар едіңіз.
Енді сіз бақылауды жоғалтып, Криспи Кремстегі акцияларға ие болу үшін жеткілікті пончиктерді жей алмайсыз.
Алдамшы тағамдар көбінесе майға бай және лептин деңгейін жоғарылатуда тиімсіз .
Мүмкін, сіз өзіңізге сұрақ қоюыңыз мүмкін. Егер сіз іздейтін нәрсе - сіз апта ішінде өзіңіз қойған шектеулерден біраз психикалық үзіліс болса, онда сіздің жегеніңіз майдың көп болуы неге маңызды?
Бақытымызға орай, бұған жауап беру оңай және алдамшы тағамның неге жаман идея екенін дәлелдеу үшін ұзақ жол жүреді.
Лептин деңгейін көтеру туралы сөз болғанда, зерттеулер көрсетеді бұл көмірсулардың артық тамақтануы жоғары ал майды артық тамақтандыру лептин деңгейіне мүлдем әсер етпейді.
Бұл бірдей оқу және тағы біреуі көрсетті бұл көмірсулардың артық тамақтануы нәтижесі энергия шығыны өсті 24 сағат ішінде, ал майды артық тамақтандыру болмады.
Әрі қарай, тағы бір зерттеу әсерін өлшеді изоэнергетикалық тамақтану , (немесе көмірсу немесе май) және лептин деңгейінде 22 (11 ер адам және 11 әйел) жас, сау адамдарда ораза ұстау.
Екі жыныста да олар лептин реакциясы екенін анықтады көмірсулармен тамақтанғаннан кейін жоғары , майлылығы жоғары тағаммен де, оразамен де салыстырғанда.
Бұған сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі ретінде майдың (екеуі де болған кезде) үстіндегі көмірсуларды қолдануға бейімділігін қосыңыз және неліктен ішкілікке, шамадан тыс ішуге және шектен шығуға әкелетін салақ, бақыланбайтын тамақтан бас тартудың уақыты келді. салмақ қосу.
Тамақтанудың орнына не істеу керек.
- Неліктен осы бітпейтін негатив спиралына бой алдыру керек?
- Неліктен сіз өзіңізді кінәлі және негативті сезімдермен толтыратын нәрсе жасайсыз?
Тамақтанудың орнына төмен лептиннің әсеріне қарсы тұру үшін рефидтерді қолдану керек майдың жоғалуын қайта қалпына келтіріңіз.
Қайта беру дегеніміз не?
Рифед әдетте калория тапшылығында тамақтанудың кейбір жағымсыз жақтарын жоққа шығару үшін диета кезінде қолданылатын калориялардың жоспарлы жоғарылауы ретінде сипатталады. Атап айтқанда:
- Лептин деңгейінің төмендеуі (және аштықтың жоғарылауы)
- Метаболизмнің тыныштық деңгейінің төмендеуі
- Белсенділік деңгейлері төмендеді
- Көңіл-күй өзгереді
- Мотивацияның төмен деңгейі
Рифедтер мұны лептин деңгейін жоғарылату арқылы жүзеге асырады.
Бірінші қадам - қанша рет тамақтану керектігін анықтау.
Егер сіз өте арық болсаңыз (дененің майының 10 пайызы) немесе ұзақ уақыт бойы тапшылықта тамақтанып жүрсеңіз, онда сіз метаболикалық бейімделуден зардап шегуі ықтимал . Сондай-ақ деп аталады адаптивті термогенез , Бұл энергия шығынын төмендету, ең алдымен калория тапшылығында тамақтану нәтижесінде белсенділік деңгейінің төмендеуі нәтижесінде.
Егер бұл сізді сипаттайтын болса, аптасына бір рет қайта басталған күннен бастаңыз.
Егер сіз дененің майының 10 пайызынан жоғары болсаңыз немесе май жоғалту диетаңыздың алғашқы кезеңінде болсаңыз, екі аптада бір рет рефидтен бастаңыз және сіздің реакцияңызға байланысты сол жерден реттеңіз.
Өзіңізді қалаған қайта ұсыну үшін калорияны тұтыну деңгейіне дейін көтеріңіз содан кейін макроэлементтерді келесідей етіп орнатыңыз:
- Ақуыз = дене салмағының фунтына 0,8 - 1г
- Майлар = мүмкіндігінше төмен (20-30 г - көбінесе ұсынылады)
- Көмірсулар = қалғанының бәрі көмірсуларға кетеді
Бұл қарапайым.
Ақуызды тұрақты ұстаңыз, майлар аз, көмірсулар көп және арықтау жолын өзгертіңіз.
Егер сіз тапшылықта тамақтанбасаңыз ше?
Мәселенің мәні - егер сіздің диетаңыз дұрыс құрылса, алдамшы тамақ қажет емес; бұл тепе-теңдік пен күнделікті калория қажеттіліктерін қанағаттандыру туралы.
Күнделікті калория мен макроэлементтердің қажеттіліктерін басу - бұл майдың жоғалуы немесе бұлшықеттің өсуі кезінде маңызды факторлар. Егер бұған тәтті тағамдар мен басқа да сүйікті тағамдарыңыз кіретін болса, онда ешнәрсе болмайды, тек сол үшін жауап беруіңіз керек.
Егер сіз мұны бұлшықет өсіру кезінде жасасаңыз, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызбен рахаттанып, алға жылжу кезінде алдамшы тамақтарыңыздан артық салмақ қосудан аулақ боласыз.
Төменгі жол: диета қиын болмауы керек!
Не істесеңіз де, солай етуіңіз керек ешқашан шектеулі түрде тамақтанбаңыз . Бұл сөзсіз зиянды тамақтану әдеттеріне, тамаққа деген теріс қатынасқа және сіздің мақсаттарыңыздан бас тартуға әкеледі.
Тортыңызды алып, оны жей алмауыңызға себеп жоқ.
Тео негізін қалаушы Өсіруді үйреніңіз , онда бұл мақала бастапқыда пайда болды, өмір салтын құрбан етпестен арманыңыздың денесін құруға көмектесетін блог. Ауыр салмақты көтеруге және Тео ұнататын тағамдарды жеуге назар аудара отырып, сіз өз мақсатыңызға жетуге және сапарды жақсы көруге көмектеседі. Өсіп келе жатқан пікірлестер қауымдастығына қосылыңыз және қажетті денені құрастыру үшін қажетті құралдарды алыңыз.
