Орташа адам күн сайын жалпы калориялардың 40-60 пайызын көмірсулар және / немесе қант көздерінен алады деп есептеледі. Бұған нан, макарон, күріш, қант қосылған тәтті сусындар, жарма, чипсы және оралған тағамдар сияқты диеталық негізгі өнімдер жатады. Мәселе, алайда, бұл тағамдар денсаулықтың түрлі жағдайларын тудыруы мүмкін, соның ішінде ағып жатқан жақсы , қант диабеті, артрит және семіздік.
Бірақ бұл жерде шешім бар.
Кетогендік диета - бұл майлылығы жоғары, құрамында көміртегі аз диета, бұл семіруді және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерді қалпына келтірудің немесе алдын-алудың ең сенімді әдістерінің бірі болуы мүмкін, және бұл стандартты американдық диетаға қарама-қарсы. The диеталық тағамдар тізімі құрамында ешқандай дәнді дақылдар, қант, десерттер немесе тәтті сусындар жоқ, сонымен қатар көмірсулардың қаншалықты шектеулі екендігіне байланысты, ол крахмалды көкөністерді, жемістер мен бұршақты / бұршақ дақылдарын жоя алады.
Сонымен, неге біреу өз еркімен осылай жейді? Майлар мен ақуыздардың пайдалы көздерінен көбірек калория алу (мысалы, зәйтүн майы немесе шөппен қоректенетін сиыр еті) қандағы қанттың нашар бақылауына және қажетсіз салмақ қосуға байланысты көптеген жалпы белгілерді жеңілдетуге көмектеседі. Шындығында, түстен кейін сарқылу, қантқа деген құмарлық, бас ауруы және тітіркену сіздің ағзаңызға жеткіліксіз май құятындығыңыздың белгілері болуы мүмкін (жеткілікті мөлшерде, тіпті тым көп калория жегеніңізге қарамастан) және уақытша қант пен / немесе тазартылған көмірсуларға сүйенесіз қуат пен көңіл-күйді көтеріңіз.
Кетозға көшу (көмірсулардан глюкозаның орнына майдың немесе энергияның жануының метаболикалық күйі) сәл тасты болып көрінуі мүмкін, кетогендік диетаға бейімделгеннен кейін, сізде күн бойына тұрақты энергияны сақтап, қанықтылыққа жету оңайырақ болады тамақ ішкен кезде. Көңіл-күй тұрақтануының жақсарғанын және тіпті ақыл-ойдың жоғарылағанын байқайсыз. Әрине, сіз біреуді қажетсіз фунттан тастайсыз.
Денедегі жанармай көзін глюкозадан майға ауыстырудың кілті - көмірсулардың тұтынылуын күрт азайту, яғни күнделікті таза көмірсулардың шамамен 25-50 грамына дейін. (Таза көмірсулар талшықтардың жалпы көмірсутектерден шығарылған кездегі мөлшерін білдіреді.) Кетоз жағдайына және денсаулықтың жақсаруына жол ашу үшін тамақ өнімдерінің түрлеріне қатысты бірнеше кеңестер берілген:
Кокос майы және басқа пайдалы майлар
Кето диетасын дұрыс қолдану сіздің денеңізге қуат беріп, шаршаудың алдын алу үшін қажетті калорияларды алу үшін көп мөлшерде тамақтануды қажет етеді сау майлар - күн сайын сіздің жалпы калорияңыздың 80 пайызына дейін! Сау майлардың ең жақсы түрлеріне мыналар жатады: зәйтүн майы, кокос майы немесе кокос сүті, MCT (орта тізбекті триглицерид) майы, шөппен қоректенетін май, сары май, пальма майы және толық майлы органикалық сүт.
Кетогендік диетада майлардың өте маңызды болуының себебі, кетоз кезінде ағзаның миды, жүректі және басқа мүшелерді дұрыс жұмыс істеуі үшін майды энергия үшін пайдаланады. 1-2 ас қасық май, ешкі шикі ірімшігі немесе кокос жаңғағының сүті сияқты әр тағамға бірнеше рет келетін майлар тәбетті бақылауға, көңіл-күй мен гормондардың деңгейін ұстап тұруға және диетаны ұстануға жеткілікті калория алуды қамтамасыз етеді.
Крахмалсыз көкөністер
Қажетті барлық қоректік заттарды (дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар, электролиттер және т.б.) алу үшін диетадағы өсімдіктердің түрлерін әр түрлі ету маңызды. Көкөністер тағамдық талшықтарды, бос радикалдардың зақымдануын төмендететін фитонутриенттерді және калий, кальций және магний сияқты электролиттерді қамтамасыз ету үшін өте маңызды.
Тамақты жемес бұрын табағыңызға қараңыз: сіз әртүрлі түстер мен текстураларды көресіз бе? Кемшіліктердің пайда болу ықтималдығын азайту немесе диетадан жалықтыру үшін, оған көптеген түрлі көкөністер қосып көріңіз кетогендік рецептер тамақтану. Жапырақты жасыл, саңырауқұлақ, қызанақ, сәбіз, брокколи, қырыққабат, Брюссель өскіндері, шпинат, қырыққабат, теңіз көкөністері және бұрыш сияқты көкөністер керемет таңдау болады. Егер сіз кетозды тиімді түрде бастағыңыз келсе, онда құрамында спаржа, қияр, жасыл және цуккини бар көмірсутегі аз көкөністерді ерекше атап өтіңіз.
Жоғары талшықты өсімдіктер
Аз мөлшерде талшық жеу кето диетасы кезінде ас қорыту мәселелерін немесе ішекке байланысты басқа мәселелерді шешудің ықтималдығын арттыруы мүмкін. Кетоға ыңғайлы тағамдардың бірнеше түрі май мен талшықтарды бір пакетте біріктіреді, ал олардың көпшілігінде көмірсулар жоқ. Олардың ішіндегі ең жақсы түрлеріне авокадо (бұлшықет пен жасуша функциясына көмектесетін калий көп), хиа немесе зығыр тұқымдары (омега-3 май қышқылдарын беретін), бадам және грек жаңғағы жатады.
Сапалы ақуыздар
Кетогендік диетаны көмірсутегі төмен диеталардан ерекшелендіретін бір нәрсе - кето диетасында ақуыз тек орташа мөлшерде (тәуліктік калориялардың шамамен 15-20 пайызы) жейді. Бірақ белокты жеткілікті мөлшерде жеу аштықты болдырмау, бұлшықет массасын сақтау, нейротрансмиттер өндірісін жеңілдету және басқа да көптеген функциялар үшін маңызды.
Ақуызды тағамдардың көптеген түрлерінде көмірсулар мүлдем жоқ, соның ішінде балық пен ет, ал басқаларында шикі сүт сияқты өте аз. Ақуызы көп, бірақ құрамында көмірсутегі аз немесе тамаққа шөппен қоректенетін ет, жайылымда өсірілген құс еті, торсыз жұмыртқа, сүйек сорпасы, жабайы балық, орган еті және толық май (идеалды түрде шикі) сүт өнімдері жатады. ірімшік немесе сүт сияқты.
Сүйек сорпасы
Егер сіз сусызданып, электролит деңгейіңіз өте төмен түсіп кетсеңіз, сіз кетозға ауысқанда, кейде кето тұмауы деп аталатын жағымсыз әсерлерді сезінесіз. Әрқайсысының тәжірибесі біршама өзгеше болғанымен, бұл әдеттегіден гөрі шаршағандықты, жаттығу кезінде әлсіздікті немесе ұйықтау немесе нақты ойлауда қиындықтар туындауы мүмкін. Тамаққа жеткілікті мөлшерде тұз / натрий қосып, аз мөлшерде су ішуден басқа сүйек сорпасы күнделікті жанама әсерлерді минимумға дейін төмендетуге көмектеседі.
Мыңдаған жылдар бойы әлемнің әр түрлі мәдениеттерімен тұтынылған сүйек сорпасы қиын аминқышқылдардың, антиоксиданттардың, электролиттердің және басқа минералдардың тіркесімін қамтамасыз етеді. Кесені өздігінен ішіңіз, көкөністерге біраз қосыңыз, тіпті коктейльдерде, жасыл смузиде және басқа рецептерде сүйек сорпасының ұнтағын қолданыңыз.
Доктор Джош Акс, DNM, DC, CNS, табиғи медицинаның докторы, клиникалық диетолог және автор адамдарға дәрі-дәрмек ретінде тамақты дұрыс қолдануға көмектесуге құмар. Ол жақында ‘Lirt Eat: неге ағып жатқан ішек сіздің денсаулығыңыздың негізгі себебі және оны емдеудің бес таңқаларлық қадамы болуы мүмкін’ деген мақаланы жазды және ол әлемдегі ең ірі табиғи денсаулық сайттарының бірін басқарады. http://www.DrAxe.com . Оны Twitter-де @DRJoshAxe бақылаңыз.
