Суды ішу аштық сезімін болдырмауға көмектеседі, сонымен қатар басқа маңызды дене процестері үшін пайдалы, мысалы, ас қорыту және детоксикация.Unsplash / Ethan Sykes Дон Уильямс кантри әншісі нешеде
Ораза ұстау - немесе белгілі бір уақыт аралығында белгілі бір мақсатта тағамдардың көпшілігінен немесе барлық түрлерінен бас тарту - бүкіл әлемдегі адамдар мыңдаған жылдар бойы қолданылып келеді және ол қазіргі жаңа заманға сай танымал болып келеді. Ежелгі ораза ұстаушылар негізінен рухани немесе діни себептерге байланысты бұл дәстүрге жүгінген болуы мүмкін, бірақ зерттеудің көп бөлігі үзіліссіз ораза (немесе ХВҚ) салмақ қосудың алдын алудың ғана емес, сонымен қатар көмектесудің де тиімді әдістерінің бірі болуы мүмкін деп атап көрсетеді. қандағы қантты, триглицеридтерді және холестеринді қоса денсаулық сақтау маркерлерін жақсарту.
Ораза ұстаудың танымал түрі - мезгіл-мезгіл ораза ұстау, ол тамақтануды күн ішінде белгілі бір сағаттармен шектеуді қамтиды және көбіне тамақ ретінде қолданылады кетогендік диета , палео диетасы немесе басқа төмен көмірсутекті диеталар. Сіз үзік-үзік жасай алатын көптеген тәсілдер бар, бірақ бұл әдетте 12-18 сағат бойы тамақ ішпеуді және тек сол уақытта суды немесе басқа сұйықтықтарды тұтынуды қамтиды. Жақсы жаңалық - бұл ораза кезеңінің үлкен бөлігі түнде болады, бұл көптеген адамдарды жинауды жеңілдетеді оразаның денсаулыққа пайдасы .
Ораза денсаулықты жақсартуы мүмкін, бірақ сақтық шараларын ескеру қажет. Егер сіз бұрын-соңды ораза ұстауға тырысқан болсаңыз, бірақ өзін жайсыз, көңілсіз немесе қатты аш сезінсеңіз, сіз келесі кең таралған ораза қателіктерінің бірін жасаған боларсыз:
Сіз сусыздандырылдыңыз және / немесе электролиттер жетіспейді
Күні бойы алатын сұйықтықтың бір бөлігі суы мол тағамдардан, әсіресе жемістер мен көкөністерден алынады. Сондықтан сіз мүлдем тамақтанбайтын кезіңізде, тіпті бұл төмен калориялы тағамдар да жетіспеу үшін әдеттегіден көп сұйықтық ішкеніңізге сенімді болу керек.
Ораза ұстау кезінде мен қарапайым су, шөп шайы немесе сүйек сорпасы сияқты тағамдар арасында ылғалдандыратын сусындардан бас тартуға кеңес беремін. Суды жеткілікті мөлшерде ішу аштық сезімін болдырмауға көмектеседі, сонымен қатар басқа маңызды дене процестері үшін пайдалы, мысалы, ас қорыту және детоксикация. Сонымен қатар, сүйек сорпасы ылғалданудың ең жақсы әдістерінің бірі болып саналады және күн ішінде сарқылатын кальций, магний және басқа микроэлементтер сияқты негізгі электролиттерді толтырыңыз.
Сіз мезгіл-мезгіл ораза ұстай отырып, дұрыс емес тағам жейсіз
Ораза ұстаудың көптеген адамдар үшін мүмкін болатын себебі - бұл сіз ұзақ уақыт бойы тамақтан бас тартпауыңыз. Кешкі және таңғы ас арасындағы уақытты жай ғана ұзарта отырып, немесе таңғы ас пен кешкі асты өткізіп жіберу арқылы сіз керемет артықшылықтарға қол жеткізе аласыз, соның ішінде когнитивті функция, салмақ жоғалту және ас қорытуды жақсарту. Айтуынша, тамақ ішуге рұқсат етілген кезде зиянды, өңделген тағамдардан аулақ болу керек. Сіз ораза ұстау кезінде аз тамақтанатындықтан, тамақтану кезінде қажет болатын барлық қажетті қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу өте маңызды.
Тазартылған дәнді дақылдар мен қантты тағамдар сияқты көптеген бос калорияларды толтыру белгілі бір қоректік заттардың, әсіресе негізгі электролиттер мен маңызды дәрумендердің төмен мөлшерін алуға әкелуі мүмкін. Оразадан барынша көп пайда табу және процесс барысында өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді қамтамасыз ету үшін а қабылдауға кеңес беремін емдік диета бұл көптеген органикалық өнімдерден, пайдалы майлардан және жоғары сапалы майсыз ақуыздан тұрады. Бұл сонымен қатар шаршау, бұлшықет спазмы, әлсіздік және ми тұманы сияқты белгілердің алдын алуға көмектеседі.
Сіз жеткілікті мөлшерде дұрыс тамақтанбайсыз
Егер сіз мезгіл-мезгіл ораза тұтатын болсаңыз, тамақтанудың жеткіліксіздігі (әсіресе аз калория алсаңыз), әсіресе белсенді болсаңыз, қоректік заттар мен энергияға деген қажеттіліктеріңізді жоғарылатады. Сонымен қатар, егер сіз аз тамақтансаңыз, аштық азаптауы жұмыс істеуді немесе ұйықтауды қиындатады.
Әйелдер, әсіресе, ораза кезінде аз мөлшерде тамақтанбауға немесе калорияны көп мөлшерде ұстамауға абай болу керек. Қатысты зерттеулер әйелдерге арналған мезгілдік ораза бұл репродуктивті гормондарға, етеккір мен эмоционалдық әл-ауқатқа кері әсерін тигізуі мүмкін екенін көрсетіңіз.
Осы зардаптарды болдырмау үшін мен тәбетті және қандағы қант деңгейін тұрақтандыру үшін кокос майы және авокадо сияқты пайдалы майлар арқылы тағамға көбірек калория қосуды ұсынамын.
Сіз аптасына тым көп күн ораза ұстайсыз
Салауатты өмір салтының басқа компоненттері сияқты, мысалы, таза тамақтану немесе спортпен шұғылдану - әрдайым жақсы болатынына сену оңай. Бірақ шамадан тыс жаттығулар жарақатқа, ұйқының бұзылуына және кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеп соқтыратыны сияқты, ораза тым көп немесе жиі қарама-қайшы әсер етуі мүмкін.
Сарапшылардың көпшілігі аптасына 2-4 күн ораза ұстауды ұсынады, өйткені одан көп нәрсе метаболизмге, өнімділікке және аппетитке кері әсер етуі мүмкін, өйткені сіздің денеңіз аштықтан қорғай бастайды. Сондай-ақ, мезгіл-мезгіл ораза ұстау кезінде ораза ұстау терезесін ескеру керек, өйткені терезенің тым үлкендігі бақыланбайтын тамақтануды немесе ашығуды тудыратын аштықтың өте жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін.
Сізге қолайлы ораза мөлшерін анықтау үшін аптаның күндер саны, сондай-ақ ораза күн сайын қанша уақытқа созылатындығын анықтау үшін біраз сынақтар мен қателіктер кетуі мүмкін. Аптасына 1-2 оразадан бастаңыз, әрқайсысы шамамен 12-14 сағатқа созылады. Осы тәртіпке үйреніп алғаннан кейін, сіз ораза ұстаудың тағы бір күнін қосу немесе егер шыдамды болса, оразаңызды 15-18 сағатқа дейін ұзарту туралы ойлануға болады.
Сіз ораза ұстау кезінде қатты жаттығасыз
Кейбір адамдар ораза күндерінде жоғары жаттығулардан немесе қарқынды жаттығулардан құтыла алады (әсіресе олар дені сау болса және үнемі жұмыс істеуге дағдыланған болса). Бірақ ораза ұстаушылардың көпшілігі ораза ұстау күндері денелеріне көбірек демалыс бергенде, өздерін жақсы сезінеді, бәлкім көбірек ұйқы , сондай-ақ.
Мамандар HIIT немесе ұзақ аэробты жаттығулар сияқты қарқынды жаттығуларды жанармай аз келетін күндерде өткізіп жіберуді ұсынады. Оның орнына жұмсақ, қалпына келтіретін жаттығулар, мысалы, сыртта серуендеу немесе йога сияқты, ораза ұстау күндері ораза ұстау күндері жақсы болады шаршау, бас айналу немесе әлсіздік сияқты белгілердің алдын алыңыз.
Аптаның қай күні болмасын, мейлі ораза ұстасаңыз да, болмасаңыз да - жақсы ұйықтау денені қалпына келтіру және ас қорыту, уытсыздандыру және гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін өте қажет екенін ұмытпаңыз. Құмарлықтың, төмен қуат пен көңіл-күйдің алдын алу үшін түнде кем дегенде 7-9 сағаттық мақсат қойыңыз.
Доктор Джош Акс, DNM, DC, CNS, табиғи медицинаның докторы, клиникалық диетолог және автор адамдарға дәрі-дәрмек ретінде тағамды дұрыс қолдануға көмектесуге құмар. Жақында ол ‘Lirt Eat: неге ағып жатқан ішек сіздің денсаулығыңыздың негізгі себебі және оны емдеудің бес таңқаларлық қадамы болуы мүмкін’ деген мақаланы жазды және ол әлемдегі ең ірі табиғи денсаулық сайттарының бірін басқарады. http://www.DrAxe.com . Оны Twitter-де @DRJoshAxe бақылаңыз.
